سلامتی

بررسی و معرفی بهترین روش ها برای افزایش وزن سالم

در این مقاله سعی کرده ایم درمان های خانگی برای افزایش وزن را بررسی کنیم تا افراد بتوانند با رعایت درمان های خانگی به افزایش وزن برسند. طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، ۴۶۲ میلیون بزرگسال در سراسر جهان کم وزن هستند. کاهش وزن بیش از حد هم می تواند سلامت شما را تحت تأثیر قرار دهد و در طولانی مدت منجر به بروز عوارض جانبی شود. همه ما درباره خطرات اضافه وزن یا چاقی خوانده و شنیده ایم؛ اما آیا می دانستید که کمبود وزن نیز برای شما مفید نیست؟

اگر کمبود وزن دارید و می خواهید وزن خود را در خانه افزایش دهید، تنها یک راه برای انجام آن وجود دارد که روش های سالم برای به دست آوردن وزن مناسب خود رعایت کنید. ما در این مقاله سعی کرده ایم درمان های خانگی برای چاق شدن و کسب وزن مناسب را بررسی کنیم تا افراد با وزن کم بتوانند با رعایت این راهکار ها و درمان های خانگی، برای افزایش وزن خود قدمی بردارند.

کمبود وزن

مراکز کنترل بیماری توصیه می کنند برای تعریف وزن مناسب از BMI (شاخص توده بدنی) استفاده شود. بر اساس این شاخص افرادی که BMI آنها کمتر از ۱۸.۵ است، کم وزن یا لاغر محسوب می شوند.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله خواص چوب صندل را بخوانید. لاغر بودن بیش از حد علت های مختلفی دارد که برخی از آنها از جسمی و برخی دیگر روانی هستند؛


روش های طبیعی چاقی

شایع ترین علت های کمبود وزن

۱- سابقه خانوادگی: برخی از افراد با نوع ژن هایی متولد می شوند که آنها را بطور ذاتی لاغر کرده و BMI آنها کم است.اختلال در خوردن غذا افراد مبتلا به اختلالات تغذیه ای عصبی، مانند بی اشتهایی عصبی، بولیمیای عصبی و اختلال پرخوری، کمبود وزن دارند.

۲- استرس: فردی که تحت استرس مداوم زندگی می کند، معمولاً در افکار و نگرانی های خود بسیار غرق شده و ممکن است بدون آنکه بخواهد وزن خود را از دست بدهد.

۳- افسردگی: افرادی که دچار افسردگی هستند ممکن است با کاهش شدید اشتها مواجه شوند و وزن خود را خیلی سریع از دست بدهند. چنین افرادی در اسرع وقت باید به پزشک مراجعه کنند.

۴- متابولیسم بالا: بعضی از افراد از نظر سوخت و ساز بدنی لاغر هستند. متابولیسم آنها به حدی زیاد است که گرایش آنها به کاهش وزن حتی اگر وعده های غذایی بزرگ هم بخورند کم است.

۵- شرایط بهداشتی: اگر شخصی دارای یک یا چند وضعیت سلامتی یا بیماری باشد، ممکن است دچار کاهش موقت وزن شود. چند نمونه از چنین شرایط سلامتی عبارتند از: پرکاری تیروئید، سرطان، دیابت و سل.

۶- فعالیت بدنی بالا: افرادی که مرتباً سطح بالایی از فعالیت های بدنی را انجام می دهند، مانند دویدن، شنا یا بازی با هر نوع ورزش، دچار کمبود وزن هستند. این امر معمولاً از آنجا که متابولیسم آنها همیشه زیاد است، اتفاق میافتد و حتی در هنگام استراحت، مقدار زیادی کالری می سوزند.افزایش وزن می تواند یک فرایند وقت گیر باشد. شما باید هدف خود را بر روی دست آوردن وزن به شیوه ای سالم بگذارید.

این مطلب را از دست ندهید
خواص خرما چیست؟ - پنج خاصیت خرما برای سلامتی کودکان چیست؟

برخی راهکار و درمان های خانگی برای افزایش وزن

در این قسمت راه‌های افزایش وزن به صورت طبیعی و با استفاده از مواد سالم را به شما معرفی می‌کنیم.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله خواص شگفت انگیز کره بادام زمینی را بخوایند.

برای افزایش وزن، کربوهیدرات ها و چربی های سالم مصرف کنید

پیروی از رژیم غذایی که از نظر کربوهیدرات و چربی سرشار است یکی از بهترین راه ها برای افزایش وزن سالم است.

برخی منابع سالم کربوهیدرات ها و چربی ها، عبارتند از:

  • پنیر
  • برنج
  • آووکادو
  • جو دوسر
  • غلات کامل
  • روغن نارگیل
  • تخم مرغ کامل
  • ماست پرچرب
  • کدو تنبل و دانه های آفتابگردان

کالری بیشتری مصرف کنید.

از لحاظ تئوریکی، خوردن ۵۰۰ کالری اضافی به طور روزانه باعث افزایش وزن در یک هفته می شود؛ بنابراین، در طی روز، غذاهای کم کالری و مغذی را به شکل وعده های غذایی و میان وعده های مناسب میل کنید. می توانید اندازه های آن را زیاد کنید یا وعده های غذایی کمتری را در طول روز داشته باشید.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله فواید و مضرات آلو در بارداری را بخوانید.از خوردن کالری خالی که هیچ ارزش غذایی برای شما ندارد، خودداری کنید. شما می توانید کالری خود را با اضافه کردن آجیل، دانه یا پنیر به عنوان سیر کننده های غذایی خود افزایش دهید.

روش های طبیعی افزایش وزن

چند گزینه میان وعده مناسب برای افزایش کالری، عبارتند از:

  • غلات
  • ماست پرچرب
  • مخلوط جو دوسر با آجیل
  • تخم مرغ آب پز با نان تست
  • نان با انتخاب کره بادام زمینی یا کره گردو

مصرف پروتئین زیاد برای افزایش وزن

مصرف پروتئین، مهمترین ماده مغذی مورد نیاز برای افزایش وزن است. ماهیچه عمدتاً از پروتئین تشکیل شده اند، بنابراین خوردن پروتئین کافی به شما کمک می کند بدن به جای چربی از پروتئین تغذیه کند. مقدار پروتئین ایده آل برای یک فرد کم وزن باید بین ۱.۵ گرم تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلو از وزن بدن باشد.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله رژیم غذایی کتوژنیک را بخوانید. بررسی ها نشان می دهد، هنگامی که شما از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنید، بیشتر کالری اضافی در ماهیچه شما ذخیره می شود.

برخی غذاهای سرشار از پروتئین شامل موارد زیر هستند:

  • حبوبات
  • غلات کامل
  • ماهی چرب
  • گوشت قرمز
  • تخم مرغ کامل
  • آجیل و دانه ها
  • محصولات لبنی
  • پودر پروتئین، آب پنیر یا کشک (در صورت انجام تمرینات با شدت زیاد باید از آن استفاده شود).
این مطلب را از دست ندهید
درمان فوری کبد چرب فقط با چند میوه

قدرت بدنی خود را تقویت کنید

برای به دست آوردن وزن مناسب خود سعی کنید به طور منظم ورزش کنید تا قدرت بدنی خود را بهبود بخشیده و از ذخیره کالری اضافی در بدن به چربی خودداری کنید. حداقل ۴ تا ۵ بار در هفته به باشگاه بروید تا حجم عضلات شما افزایش یابد. به جای گذراندن زمان زیادی برای انجام کاردیو، بیشتر بر تمرینات قدرتی تمرکز کنید. کاردیو (پیاده روی سریع) برای قلب سالم بسیار عالی است اما کالری زیادی نیز می سوزاند و در صورت کمبود وزن زیاد به نفع شما نیست.

برای افزایش وزن، خودتان را هیدراته نگه دارید

نوشیدن آب مترادف با کاهش وزن بوده زیرا به کاهش میزان غذای مصرفی کمک می کند. از این رو، قبل از غذا یا همراه وعده های غذایی، آب ننوشید زیرا احساس پر بودن را ایجاد می کند. نوشیدن آب به شما در افزایش وزن کمک نمی کند بلکه از کم آبی بدن جلوگیری و سموم بدن را دفع می کند. شما می توانید اسیدهای حاوی پروتئین، را در رژیم غذایی خود بمنظور هیدراتاسیون و همچنین افزایش وزن سالم بگنجانید؛ اما برخی پزشکان ادعا می کنند نوشیدن آب اضافی همچنین می تواند منجر به افزایش وزن شود. آنها معتقدند بدن فقط می تواند مقدار محدودی از آب را دفع کند. اگر آب بیشتری بنوشید تا بدن بتواند آن را تحمل کند، در بدن ذخیره می شود و باعث افزایش وزن به صورت آب می شود.

آموزش چند میان عده سالم برای افزایش وزن

با ما همراه باشید تا میان وعده های سالم و خوشمزه که به افزایش وزن کمک می‌کنند را به شما معرفی کنیم:

سیب زمینی مصرف کنید

مصرف سیب زمینی، یکی از ساده ترین و راحت ترین راه های برای اضافه کردن کالری و نشاسته به رژیم غذایی شماست. مصرف سیب زمینی اضافی با افزایش وزن طولانی مدت همراه است. از آنجا که سیب زمینی از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار است و در صورت مصرف روزانه قند خون را افزایش می دهد، می توانید سیب زمینی مصرفی خود را با سیب زمینی شیرین جایگزین کنید.

روش های طبیعی افزایش وزن

اگرچه سیب زمینی شیرین دارای فیبر و نشاسته ای مقاوم است که به کاهش وزن کمک می کند اما پخت و پز مناسب و روش درست مصرف آن می تواند در افزایش وزن موثر باشد. پوره سیب زمینی شیرین را با کره یا پنیر آماده کرده و مقداری گوشت اضافه کنید تا یک میان وعده پروتئین کربوهیدرات به خوبی آماده شود. می توانید سیب زمینی پوره شده را به عنوان یک غذای جانبی به وعده غذایی خود اضافه کنید یا یک سیب زمینی پخته شده را به عنوان میان وعده میل کنید.


دستور تهیه سیب زمینی پخته شده خوشمزه به عنوان راهکاری برای افزایش وزن

  • ۱ شاخه پیازچه
  • نمک و فلفل برای چشیدن
  • ۲ قاشق غذاخوری پنیر خرد شده
  • ۱ سیب زمینی بزرگ (تمیز شسته شده)
  • چند تکه مرغ پخته شده یا گوشت قرمز (اختیاری)
  • ۲ قاشق غذا خوری فلفل رنگی (قرمز، زرد یا سبز)
این مطلب را از دست ندهید
تاثیرات مصرف کافئین بر کودکان چیست؟ بررسی شایعترین عوارض مصرف زیاد کافئین برای افراد مختلف و کودکان

سیب زمینی ها را با یک چنگال سوراخ کنید و آن را به مدت ۵ تا ۶ دقیقه در مایکروویو یا فر قرار دهید تا زمانی که نرم شود. تمام مواد دیگر را درون یک کاسه خوب مخلوط کنید. بعد از اینکه سیب زمینی پخته شد، آن را از وسط برش دهید و مخلوط را وسط سیب زمینی قرار دهید و میل کنید. هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهید. در صورت تمایل می توانید هر روز سیب زمینی بخورید. هر بار سعی کنید آن را در انواع مختلف درست کنید. برای افزایش وزن می توان از این دستور العمل ۲ تا ۳ بار در هفته پیروی کرد.

تاثیر میوه های خشک برای افزایش وزن

مصرف میوه های خشک، آجیل و دانه یک روش عالی برای افزایش تدریجی وزن است. یک راهنمای بهداشتی از دانشگاه کلرادو نشان می دهد که آجیل، کره آجیل و میوه های خشک (مانند خرما، زردآلو، آلو) منبع خوبی از پروتئین، ویتامین E و چربی های اشباع نشده هستند و برای تقویت وزن باید به وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه شوند. می توانید طبق روش زیر میوه های خشک خرد شده را به عنوان چاشنی در چندین وعده غذایی اضافه کرده یا کره گردو درست کنید.

  • عسل
  • ½ نمک قاشق چایخوری
  • فنجان بادام خام، گردو یا مغز آجیل
  • قاشق چایخوری پودر دارچین (اختیاری)
افزایش وزن

فر را تا ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. آجیل ها را روی سینی پخش کنید و آن را ۱۰ دقیقه در فر نگه دارید. یک یا دو بار هم بزنید. پس از خارج شدن از فر، بگذارید تا خنک شود. بعد از خنک شدن، آنها را چرخ کنید. تا زمانی که خامه ای شوند. وقتی مخلوط خامه ای شد، در صورت نیاز نمک و سایر طعم دهنده ها را اضافه کنید. هر چند وقت یکبار باید این کار را انجام دهید. کره های آجیل خانگی می توانند تا یک ماه در یخچال بمانند. شما می توانید این مخلوط را هر روز با نان سبوس دار یا نان تست میل کنید.

اشاگاندا

Ashwagandha بهترین مکمل افزایش وزن است که هیچ آسیبی به بدن نمی رساند. بررسی ها نشان می دهد که Ashwagandha منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی و قدرت می شود. حتی بعد از قطع یا کاهش مصرف این پودر، بدن مدت زمان طولانی توده عضلانی خود را حفظ خواهد کرد. حتماً قبل از استفاده از Ashwagandha با پزشک خود مشورت کنید.

  • ½ آب
  • ۱ لیوان شیر
  • ۱۰۰ گرم شکر
  • ۱۰۰ گرم Ashwagandha
  • ۱۰۰ گرم پودر زنجبیل خشک

Ashwagandha، زنجبیل و شکر را برای تهیه پودر مخلوط کنید. این پودر را در یک بطری ثابت نگه دارید. آب و شیر را به آن اضافه کنید و آن را گرم کنید.
یک قاشق غذاخوری پودر زنجبیل خشک آماده را به مخلوط شیر و آب اضافه کنید. چند دقیقه این مخلوط را بجوشانید تا آب آن تمام شود. سپس استفاده کنید هر چند وقت یکبار می توانید این کار را انجام دهید. شما باید پودر آشواگاندا را با شیر ۱-۲ بار در روز به مدت حدود یک ماه مصرف کنید تا متوجه تغییرات قابل مشاهده در بدن خود شوید.

این مطلب را از دست ندهید
علت بی حسی انگشتان دست چیست؟

زنجبیل درمانی برای افزایش وزن

زنجبیل تحریک کننده اشتها است. خوردن زنجبیل قبل از غذا باعث می شود که آنزیم های گوارشی جریان یابند و به هضم و جذب بهتر مواد مغذی کمک کنند.

  • قبل از غذا زنجبیل خام مصرف کنید.
  • همچنین می توانید زنجبیل را تقریباً خرد کرده یا آن را در آب رنده کنید.
  • این مخلوط زنجبیل و آب را برای چند دقیقه بجوشانید.
  • بعد از کمی خنک شدن آن را در یک لیوان حل کنید.
  • این مخلوط را قبل از غذا بنوشید.
  • شما می توانید یک قطعه کوچک زنجبیل را ۱-۲ بار در روز مصرف کنید.

چای بابونه

چای بابونه دارای خواص تحریک کننده اشتها است؛ و برای آرامش اعصاب مفید شناخته شده است. این حقایق هنوز پشتوانه علمی ندارند، اما این روش درمانی سالهاست که توسط مردم مورد استفاده قرار می گیرد و بسیار موثر است. شما می توانید چای بابونه را ۱-۲ بار در روز، یک ساعت قبل از غذا یا درست قبل از خواب بنوشید.

شیر

شیر سالهاست که به طور سنتی به عنوان روشی برای افزایش وزن و عضله استفاده می شود. این ماده نه تنها از نظر کالری مناسب است، بلکه دارای مقدار مناسبی پروتئین، چربی های خوب، کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی نیز می باشد. ترکیبی از پروتئین های شیر و کشک به ساخت ماهیچه کمک می کند. بررسی ها نشان داده اند که نوشیدن شیر همراه با تمرینات وزنه برداری توده عضلانی را افزایش می دهد.

یک یا دو لیوان شیر گرم را در طول روز به عنوان میان وعده یا به عنوان یک وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین بنوشید.
همچنین می توانید قبل از خواب شیر گرم را برای خواب سالم بنوشید.

سخن آخر

خیلی سریع تسلیم نشوید برای به دست آوردن وزن به روشی سالم، زمان، صبر و تلاش زیادی لازم است.
شما می توانید حدود یک تا دو لیوان شیر در روز بنوشید. سعی کنید هر روز بیش از دو لیوان مصرف نکنید.
در عجله برای افزایش سریع وزن، بسیاری از افراد تمایل به خوردن غذاهای آشامیدنی ناسالم دارند. از انجام این کار خودداری کنید.

این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا