بسیاری از افراد در سراسر جهان عادت دارند روز خود را با نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه شروع کنند. در مقالات مختلف به این موضوع اشاره شده که قهوه و کافئین برای سلامتی مفید هستند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کم تا متوسط کافئین برای بیشتر افراد بی‌خطر است. مطالعات نشان می‌دهند که عوارض کافئین ممکن است در بعضی افراد منجر به اضطراب و اختلال در خواب شود.می‌تواند اعتیادآور باشد و گاهی اوقات مصرف آن حتی به مقدار مناسب ممکن است نتایج معکوسی داشته باشد.در این مقاله تصمیم داریم به بررسی عوارض کافئین بپردازیم. قبل از اینکه فنجان بعدی قهوه‌تان را بنوشید، این مقاله را بخوانید تا از عوارض کافئین آگاه شوید.
فهرست مطالب
- کافئین چیست؟
- کافئین چگونه بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
- عوارض کافئین چه تاثیری برمادرو جنین در دوره بارداری می‌گذارد؟
- تاثیر عوارض کافئین برعملکرد بدنسازی درافراد چگونه است؟
- علائم محرومیت وترک کردن عادت مصرف زیاد کافئین چیست؟
- میزان توصیه شده‌ی مصرف کافئین در روز چه مقداری است؟
- سخن پایانی و سوالات متداول
کافئین چیست؟
کافئین یک ترکیب شناخته شده برای افزایش سطح انرژی است. این ترکیب به افراد در مبارزه با خواب‌آلودگی کمک می‌کند. با وجود تحقیقات زیادی که انجام شده، همچنان درباره‌ی اثربخشی و دوز مناسب آن نظرات متناقضی وجود دارد. کافئین آلکالوئید است.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله رژیم غذایی کتوژنیک را بخوانید.این ترکیب طبیعی در بسیاری از گیاهان از جمله دانه‌های قهوه و چای یافت می‌شود.
کافئین چگونه بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
کافئین یک ترکیب محلول در آب است و به‌سرعت به جریان خون راه پیدا می‌کند.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله گردش خون ضعیف و نکات مهم در مورد آن را بخوانید.طبیعت اعتیادآور کافئین آن را به یک ترکیب خطرناک در میان نوجوانان و جوانان تبدیل می‌کند. عوارض جانبی رایج کافئین شامل کم‌آب کردن بدن، افزایش ادرار، اختلالات معده، حالت تهوع، افسردگی و… می‌شود.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله خواص چوب صندل را بخوانید.در ادامه به‌طور دقیق‌تر به عوارض مصرف بیش از حد کافئین می‌پردازیم:
۱- کافئین در بعضی افراد ممکن اشت موجب بی‌خوابی شود
بی‌خوابی یکی دیگر از عوارض کافئین است. تحقیقات نشان می‌دهند که اثرات کافئین به‌طور میانگین پنج ساعت در بدن باقی می‌ماند؛ با این حال این مدت زمان در افراد مختلف می‌تواند از یک ساعت و نیم تا نه ساعت در تغییر باشد.بی‌خوابی نوعی اختلال خوابیدن است که در آن به خواب رفتن یا خواب ماندن دشوار می‌شود.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله نشانه های گردش خون ضعیف را بخوانید. این اختلال با عوارضی مثل خستگی زیاد و سردرد در طول روز همراه است. بی‌خوابی عارضه‌ای رایج در میان افرادی محسوب می‌شود که کافئین زیادی مصرف می‌کنند.
این افراد اگر از کافئین محروم شوند، بی‌خوابی و کج‌خلقی را تجربه می‌کنند. مصرف کافئین قبل از خواب باعث بی‌خوابی می‌شود. ساده‌ترین روش برای مدیریت بی‌خوابی این است که تا چند ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. کم کردن میزان کافئینی که در روز مصرف می‌کنید هم می‌تواند در این زمینه مفید باشد.
۲- مصرف زیاد کافئین باعث افزایش پوکی استخوان می شود
مصرف زیاد کافئین ممکن است خطر ابتلا به عارضه‌ی پوکی استخوان را بالا ببرد. یک مطالعه این عارضه‌ی جانبی کافئین را در زنان مسن که عملکرد کلسیم در بدنشان از قبل مختل بود، تأیید کرد. کافئین با جذب کلسیم تداخل پیدا می‌کند و به همین دلیل منجر به پوکی استخوان می‌شود.
۳- عوارض کافئین در بانوان ممکن است باعث مشکلات قاعدگی شود
ممکن است با نوشیدن یک فنجان قهوه‌ی داغ در دوران قاعدگی احساس خوبی پیدا کنید، اما مصرف زیاد کافئین می‌تواند با چرخه‌ی قاعدگی تداخل پیدا کند.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوایندمقاله عرق کردن زیاد نشانه چیست را بخوانید.
زیاده‌روی در مصرف کافئین می‌تواند منجر به خونریزی شدید، گرفتگی عضلات شکم و به تأخیر افتادن پریود شود. اگر دچار مشکلات قاعدگی هستید، حتما درباره‌ی میزان مناسب کافئین مصرفی در دوران پریودی با پزشک مشورت کنید.
۴- اختلال در عملکرد معده می‌تواند از عوارض کافئین باشد
اسیدهای موجود در کافئین معده را برای تولید اسید بیشتر تحریک می‌کنند. به نظر می‌رسد کافئین منجر به رفلاکس معده_ مری (GERD) می‌شود.
شواهد عنوان می‌کنند که زیاده‌روی در مصرف کافئین همچنین می‌تواند باعث اختلالات معده مثل حالت تهوع، اسهال و نفخ شود. اگر معده‌ی ضعیفی دارید، مصرف کافئین را به حداکثر دو فنجان در روز محدود کنید تا دچار مشکلی نشوید.
۵- شایعترین عوارض مصرف کافئین در زنان باردار ممکن است موجب سقط جنین شود
زنان باردار باید به میزان کافئین مصرفی خود توجه ویژه‌ای کنند، چون زیاده‌روی در مصرف کافئین ممکن است منجر به سقط جنین و زایمان زودرس شود. کافئین یک ترکیب محلول در آب است و به‌راحتی وارد جریان خون می‌شود. این ترکیب محرک است و می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و سوخت‌وساز در جنین شود.
مصرف زیاد کافئین رشد جنین را به تأخیر میندازد. مادران شیرده نباید بیشتر از دو فنجان قهوه در روز مصرف کنند، چون کافئین موجود در این نوشیدنی به‌طور مستقیم بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. همچنین ممکن است روی سطح آهن بدن نوزاد اثر بگذارد. قبل از مصرف کافئین با پزشک مشورت کنید.
۶- بعضی افراد با مصرف کافئین دچار افزایش فشار خون می شوند
افراد مبتلا به فشار خون بالا باید در مورد کافئین مصرفی خود در روز احتیاط کنند. کافئین فشار خون را در مدت زمان کم افزایش می‌دهد. از طرف دیگر، بعضی از مطالعات عنوان می‌کنند که مصرف کافئین با فشار خون بالا ارتباط ندارد.
بنابراین به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. بین کافئین و حمله‌ی قلبی در جوانان ارتباط وجود دارد. بر اساس یک مطالعه، جوانان مبتلا به فشار خون بالای خفیف که بیشتر از چهار فنجان قهوه در روز مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که دو فنجان یا کمتر قهوه خوردند، بیشتر در معرض حمله‌ی قلبی قرار داشتند.
۷- بی‌اختیاری و تکرر ادرار می‌تواند از عوارض کافئین باشد
کافئین احتمال ابتلا به بی‌اختیاری ادرار را بالا می‌برد. بی‌اختیاری ادرار یک نوع اختلال مثانه است که در آن فرد کنترل مثانه‌اش را از دست می‌دهد. این موضوع منجر به ادرار ناگهانی هنگام خندیدن، سرفه کردن و عطسه کردن می‌شود.
در یک مطالعه ۱۲ فرد میانسال که دچار مثانه‌ی بیش‌فعال بودند، به ازای هر ۴.۵ کیلوگرم وزن بدن ۲ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کردند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان افزایش چشمگیر تکرر و بی‌اختیاری ادرار را تجربه کردند. بیشتر از دو فنجان قهوه در روز مصرف نکنید، وگرنه ممکن است دچار این عارضه شوید.
۸- ممکن است منجر به حمله‌ی اضطراب و استرس شود
مصرف زیاد کافئین می‌تواند منجر به اضطراب شدید شود. مطالعه‌ی انجام شده روی دانش‌آموزان در مقطع راهنمایی نشان داد که مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند با احساس استرس و اضطراب در ارتباط باشد.البته برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مقاله چگونه نگرانی و اضطراب را دور کنیم؟ را بخوانید.
افردی که اضطراب دارد، حتی تحت شرایط معمولی هم احساس بی‌قراری و اضطراب می‌کند. کافئین می‌تواند این شرایط را بدتر کند. اگر این علائم را تجربه می‌کنید، باید خیلی احتیاط کنید. کسانی که به مصرف کافئین عادت ندارند، ممکن است بعد از مصرف دوز متوسطی از کافئین اضطراب را تجربه کنند.افرادی که اختلال اضطراب دارند، باید قبل از مصرف کافئین درباره‌ی بی‌خطر بودن آن با پزشک مشورت کنند. این کار باعث می‌شود احتمال تداخل پیدا کردن داروهای مصرفی با کافئین رد شود.
۹- مصرف کافئین زیاد ممکن است باعث افزایش وزن شود
از دیگر عوارض کافئین افزایش استرس است. مطالعات انجام شده روی حیوانات نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند منجر به چاقی و اضافه وزن شود. هرچند هیچ تحقیق مستقیمی وجود ندارد که نشان دهد کافئین با اضافه وزن و چاقی مفرط در بلندمدت در ارتباط است.بعضی از متخصصان باور دارند که کافئین سطح هورمون استرس به نام کورتیزول را افزایش می‌دهد که این موضوع گرسنگی را بیشتر می‌کند و باعث افزایش وزن می‌شود. در طول روز بیشتر از سه فنجان قهوه، نوشابه، شکلات و هر خوراکی و نوشیدنی کافئین‌دار را مصرف نکنید.
۱۰- ممکن است در میزان هورمون استروژن اختلال ایجاد کند
کافئین در تولید استروژن و سوخت‌وساز بدن تداخل ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند در حالیکه کافئین منجر به افزایش تولید استروژن در آسیایی‌ها شد، کاهش سطح استروژن را در زنان سفیدپوست به دنبال داشت. بعضی از متخصصان باور دارند که کافئین می‌تواند احتمال باردار شدن زنان را کاهش دهد.
هرچه میزان کافئین مصرفی بیشتر باشد، احتمال ابتلا به این عارضه بالاتر می‌رود. همچنین باور بر این است که کافئین اثراتی قوی دارد که ممکن است بارداری را دشوار کند.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله فواید و مضرات آلو و آب آلو در بارداری و شیردهی را بخوانید.
از آنجایی که تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است، پیشنهاد می‌کنیم زنانی که قصد باردار شدن دارند، قبل از مصرف کافئین با پزشک خود در این زمینه مشورت کنند.
۱۱- توهم زایی ممکن است از عوارض کافئین باشد
مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث شود دچار توهم و احساس گیجی کنید. این تأثیرات در افرادی که بیشتر از هفت فنجان (۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز) مصرف می‌کنند، دیده می‌شود.در بعضی موارد، این موضوع می‌تواند باعث مرگ ناشی از تشنج شود. اگر احساس می‌کنید به کافئین اعتیاد پیدا کرده‌اید، از همین امروز تلاش کنید کافئین مصرفی خود را به تدریج کاهش دهید.
این موضوع در زنان مسن که به اندازه‌ی نیاز روزانه‌ی بدنشان کلسیم مصرف نمی‌کنند، بیشتر به چشم می‌آید. زیاده‌روی در مصرف کافئین می‌تواند باعث درد عضلانی هم بشود. اگر دچار کمبود کلسیم هستید، کافئین مصرف نکنید، چون ممکن است شرایطتتان را بدتر کند.
۱۲- عوارض کافئین ممکن است احتمال ابتلا به کیست سینه را افزایش دهد
افزایش خطر ابتلا به کیست سینه از عوارض کافئین است. بر اساس نتایج یک مطالعه‌ی منتشر شده، زنانی که بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کردند، نسبت به زنانی که ۳۱ تا ۲۵۰ میلی‌گرم کافئین خوردند، دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به کیست سینه قرار داشتند.
۱۳- کافئین برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مناسب نیست
کافئین ممکن است سوخت‌وساز گلوکز را مختل کند و از این طریق باعث افزایش خطر ابتلا به عارضه‌های دیابت شود.اگر به دیابت نوع ۲ دچار هستید، در میزان کافئین مصرفی خود تجدیدنظر کنید. اگر به دیابت مبتلا هستید، حتما با پزشک درباره‌ی میزان کافئین مجاز در روز مشورت کنید.
۱۴- ممکن است باعث آلرژی شود
آلرژی به کافئین یک عارضه‌ی نارایج است، اما بعضی از افراد ممکن است به آن حساسیت شدید پیدا کنند. این عارضه ممکن است منجر به علائم آلرژیک مثل راش، کهیر و درد شود. اگر چنین علائمی را تجربه کردید، بهتر است مصرف کافئین را ترک کنید. اگر علائمتان حتی بعد از ترک کافئین باقی ماندند، به پزشک مراجعه کنید.
۱۵- عوارض مصرف کافئین ممکن است باعث جوش وآکنه شود
بروز جوش و آکنه از عوارض کافئین است. همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، کافئین سطح هورمون استرس را افزایش می‌دهد که این موضوع یکی از دلایل بروز جوش محسوب می‌شود. کافئین همچنین می‌تواند تعادل بدن را به هم بریزد و در نهایت منجر به جوش شود. اگر پوستتان مستعد جوش زدن است، کافئین مصرفی خود را محدود کنید.
۱۶- افزایش خستگی از عوارض کافئین است
اینکه خستگی از عوارض کافئین است، کمی دور از عقل به نظر می‌آید، چون کافئین، چای و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار به خواص خود در افزایش سطح انرژی شناخته می‌شوند. با این حال این نوشیدنی‌ها می‌توانند اثرات معکوس داشته باشند و منجر به خستگی شوند.یک بررسی روی ۴۱ مطالعه به این نتیجه رسید که اگرچه مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار هوشیاری را در شرکت‌کنندگان افزایش داد و خلق‌وخوی آن‌ها را برای چند ساعت بهبود بخشید، اما میزان خستگی آن‌ها را هم نسبت به حالت عادی بیشتر کرد.
عوارض کافئین چه تاثیری برمادرو جنین در دوره بارداری می‌گذارد؟
کافئین فشار خون و ضربان قلب و میزان تولید ادرار توسط بدن را مقداری افزایش می‌دهد. کافئین ممکن است موجب اضطراب، سوء هاضمه یا بی خوابی شود. در دوران بارداری احتمال دارد نسبت به کافئین حساس‌تر شوید چراکه نسبت به زمان غیربارداری زمان بیشتری برای پاکسازی آن از بدن نیاز دارید.وقتی در دوران بارداری کافئین مصرف می‌کنید، از طریق جفت به بدن جنین منتقل می شود. جفت در رحم شما رشد می‌کند و غذا و اکسیژن مورد نیاز جنین را از طریق بند ناف به آن می‌رساند.
ممکن است شنیده باشید که مصرف کافئین زیاد ممکن است باعث سقط جنین شود. برخی مطالعات می‌گویند این حقیقت دارد و برخی دیگر آن‌را قبول ندارند. تا وقتی مطمئن شویم که کافئین چه تاثیری بر بارداری می‌گذارد، بهتر است مصرف آن را به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش بدهیم. مطمئن شوید که فنجان خود را اندازه بگیرید تا بیش از حد مصرف نکنید.
تاثیر عوارض کافئین برعملکرد بدنسازی درافراد چگونه است؟
کافئین با بهبود تحریک‌پذیری نخاع و تجدید فیبرهای ماهیچه‌ای با سیستم عصبی مرکزی کار می‌کند، و در عین حال باعث کاهش مقدمات لازم برای خستگی ماهیچه‌ها می‌گردد. دانشمندان از آن به عنوان یک ماده مفید برای به تاخیر انداختن خستگی عضلات در همه انواع رشته‌های ورزشی یاد می‌کنند. بهتر است این ماده را یک یا دو ساعت قبل از شروع تمرینات بدنسازی مصرف کنید. میزان مصرف توصیه شده ۳ تا ۶ میلی‌گرم بر کیلوگرم است. یعنی برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، ۲۰۰ میلی گرم.
علائم محرومیت وترک کردن عادت مصرف زیاد کافئین چیست؟
بر اساس مطالعات انجام شده، تعداد زیادی از افراد به کافئین وابسته هستند. افرادی که سعی می‌کنند کافئین را ترک کنند، علائم محرومیت یا ترک کافئین را تجربه می‌کنند. این علائم معمولا خفیف هستند، اما می‌توانند برای افرادی که به‌شدت به آن معتاد هستند، کشنده باشند. علائم کوتاه‌مدت محرومیت از کافئین در ادامه آورده شده‌اند.
- سردرد
- حالت تهوع
- کج‌خلقی و زودرنجی
- استفراغ
- درد عضلانی
- افسردگی
- ناتوانی در تمرکز کردن
میزان توصیه شده‌ی مصرف کافئین در روز چه مقداری است؟
اجتناب کامل از مصرف کافئین تقریبا امکان‌ناپذیر است. سوالی که پیش می‌آید این است که چه مقدار کافئین در روز مصرف کنیم؟ کافئین مثل یک دارو است و می‌تواند اثرات متفاوتی روی افراد داشته باشد. به یاد داشته باشید که اگر از قبل دچار بعضی اختلالات و بیماری‌ها باشید، عوارض کافئین بدتر می‌شوند.
یک فرد بزرگسال سالم می‌تواند تا ۴۰۰ میلی‌گرم (تقریبا ۴ فنجان قهوه ) کافئین در روز مصرف کند. هرچند این میزان به‌طرز قابل‌توجهی به وضعیت سلامتی فعلی و سایر داروهای مصرفی افراد بستگی دارد. نباید به کودکان زیر ۵ سال کافئین بدهید. نوجوانان هم نباید بیشتر از ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنند.
سخن پایانی
اگرچه مصرف کافئین برای بیشتر افراد بی‌خطر تلقی می‌شود، اما زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند با بعضی عوارض جانبی همراه باشد. بیشتر از یک یا دو فنجان قهوه در روز مصرف نکنید. توصیه می‌شود خانم‌های باردار و شیرده از مصرف کافئین خودداری کنند. اگر دارو مصرف می‌کنید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، بهتر است قبل از مصرف کافئین با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید خطری شما را تهدید نمی‌کند.
سوالات متداول
برخی فکر می کنند کافئین کارایی حافظه را بهبود می بخشد، اگرچه براساس بررسی منتشر شده در سال ۲۰۱۵، شواهد تحقیقاتی برای این کار تایید شده است، تعدادی از مطالعات انجام شده در مورد بهبود حافظه با استفاده از نوشیدنی های انرژی زا همراه بود.
تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند هم اثرات مثبت و هم منفی بر سلامت داشته باشد. اینکه کافئین می تواند عملکرد ذهنی را تا حدودی بهبود بخشد از مزایای کافئین است. در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، نشان داده شده است که کافئین عملکرد مغز را در طیف وسیعی از کارهای مختلف از جمله هوشیاری، زمان پاسخ، پردازش اطلاعات (اما نه همه) بهبود میبخشد. اما در نظر داشته باشید که کافئین میانبری برای بهبود عملکرد دائمی شما نیست.
