سلامتی

تمرینات پلایومتریک چیست و چگونه انجام می شود؟ + آشنایی با کاربردهای آن

تمرینات پلایومتریک نوعی از تمرینات بر پایه تمرینات پرشی، قدرتی و سرعتی بوده که با بکارگیری بیشترین توان ماهیچه در دوره های زمانی کوتاه اینتروال جهت افزایش قدرت و سرعت کاربرد دارد. همچنین تمرینات پلایومتریک، موجب افزایش توان انفجاری و چابکی ورزشکار و سلامتی فرد نیز می شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای المپیک و جهانی از تمرینات پلایومتریک برای افزایش قدرت عضلات و بهبود پرش هایشان استفاده می کنند. علاوه بر این، این تمرینات، نیاز به وسیله خاصی نداشته و باعث افزایش استقامت و همچنین افزایش متابولیسم و کالری سوزی بیشتر ورزشکار نیز می شود. شما دونده های عزیز میتوانید، در روزهایی که سبک می دوید، و یا تمرینات قدرتی دارید، تمرینات پلایومتریک را به برنامه تمرینی تان اضافه کنید. با ما همراه باشید تا با این تمرینات بیشتر آشنا شوید.

ورزش پلایومتریک چیست؟

اگر تا به حال کسی را در پارک دیده اید که از زمین روی نیمکت ها می پرد و این حرکت را تکرار می کند و با خود فکر کرده اید برای چه این همه ی انرژی برای اینکار بهرهگیری میکند، جوابتان این هست که آن ها در حال تمرین پلایو متریک میباشند.به ورزش پلایومتریک تمرین پرش نیز می گویند و هدف از انجامش اعمال حداکثر انرژی در مدت دوران کوتاه هست. پلایو متریک برای افزایش قدرت و سرعت بینظیر هست و دقیقا به ارتباطات عصبی – عضلانی مرتبط می شود. وقتی میخواهید کل بدن تان را قوی کنید، هیچ چیز بهتر از انجام ورزش های پلایومتریک نمی تواند کمک تان کند. اما اگر میخواهید تنها یک قسمت ازبدن را با بهرهگیری از پلایومتریک تقویت کنید بازهم امکانش وجود دارد. نوع ورزش پلایومتریکی که گزینه میکنید مشخص می کند کدامیک از بخش های بدن قوی خواهد شد.

این مطلب را از دست ندهید
درمان فوری کبد چرب فقط با چند میوه

کجا می توانید تمرینات پلایومتریک انجام دهید؟

با این که پلایومتریک را بیشتر در باشگاه های کراس فیت انجام می دهند، اما تمرین آن در منزل یا پارک هیچ مشکلی به وجود نمی آورد. میتوانید از اشیاء منزل برای تمرین پلایومتریک بهرهگیری کنید.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله چوب صندل چیست را بخوانید.میتوانید روی یک پله یا صندلی بپرید و یا چند چیز مثل کفش را دریک خط بچینید و از روی آن ها بپرید.

تمرینات پلایومتریک

آیا تمرینات پلایومتریک برای قوی کردن بدن مناسب است؟

اگرچه پلایومتریک تنها به این معنا نیست که روی جعبه، صندلی یا هرچیز دیگر بپرید. پلایومتریک در واقع هر حرکتی هست که سریعا ودر دوران کوتاه انجام شود، یعنی با بهرهگیری از جذب و تساهل عضلات نیرو بسازید. پریدن متوالی از روی یک جعبه یا روی یک صندلی، تاب دادن متوالی کتل بل و حتی جست و خیزهایی که کودکان انجام میدهندهمگان پلایومتریک به حساب می آیند.

چگونه درتمرینات پلایومتریک خودرا گرم و سرد کنیم؟

در مورد گرم کردن و سرد کردن مناسب، این که بدون گرم کردن، سریعا به سراغ انجام حرکات پلایومتریک بروید، اصلا کار درستی نیست. ابتدا ضربان قلب خودرا با بهرهگیری از حرکات هوازی بالا ببرید. بهرهگیری از دوچرخه اثبات یا دویدن روی تردمیل روشهای خوبی برای گرم کردن میباشند.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله روشهای طبیعی برای افزایش قد را بخوانید.

نحوه انجام تمرینات پلایومتریک چگونه است؟

اگر به چنین وسائلی دسترسی ندارید اندکی پرش پروانه انجام دهید. آنگاه چند حرکت کششی پویا انجام دهید. جذب پویا یعنی در حال حرکت خودرا بکشید، برای مثال تاب دادن دستها و پاها، خم شدن و دوباره به طرف بالا برگشتن، درجا زدن و بالا آوردن زانو.

این مطلب را از دست ندهید
امواج مغزی چگونه تولید می شوند؟ آشنایی با انواع امواج مغزی

کاربرد تمرینات پلایومتریک چیست؟

این سبک تمرینی برای جوانان و میان سالان کاربرد دارد. همچنین جزو تمریناتی است که باعث بهبود عملکرد عصبی – عضلانی ورزشکار می شود و به خاطر اینکه حرکات، سرعتی و قدرتی است برای همه رشته های ورزشی نیز کارایی دارد.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله ورزش هوازی چیست را بخوانید.

کاربرد تمرینات

انجام این تمرینات باعث می شود تا فرد، به اصطلاح یک سر و گردن از رقیبان خود بالاتر باشد و در مسابقه، عملکرد بهتری از خود نشان دهد. این نوع تمرینات برای انواع رشته های ورزشی مانند بسکتبال، والیبال، تنیس و هر ورزشی که نیاز به حرکات انفجاری دارد، بسیار کاربردی و فوق العاده خواهد بود. همچنین باعث می شود، عملکرد عضلات ورزشکاران، در کمترین زمان به بیشترین قدرت ممکن برسد. به بیان ساده تر یعنی فرد ورزشکار بتواند از نهایت توان خود در زمین ورزش استفاده کند.

عضلاتی درگیر در تمرینات پلایومتریک کدام است؟

  • هسته بدن:خیر؛ این نوع تمرینات، هسته بدن را درگیر نمی کند.
  • بازوها: خیر؛ تمرینات پلایو بازوها را هدف قرار نمی دهد. اما اگر بخواهید می توانید با اضافه کردنِ حرکاتی مثل پرت کردن توپ مدیسن بال و شنای پلایو بالاتنه را نیز در حین تمرین درگیر کنید.
  • پاها:بله؛ با انجام این تمرینات پرشی و جهشی، پاها حسابی خوش فرم خواهد شد.
  • باسن:بله؛ حرکاتی مانند جامپ اسکوات، عضلات باسن را قوی تر خواهد کرد.
  • کمر:خیر؛ اگرچه برای انجام این سبک تمرینی باید از همه عضلات کمک بگیرید، اما این تمرینات اثر چندانی روی عضلات کمر نخواهد داشت.
این مطلب را از دست ندهید
آموزش و راهنمای کامل تفسیر برگه نتایج انواع آزمایشات + بررسی انواع آزمایش ها

نوع تمرینات پلایومتریک چگونه است؟

  • انعطاف پذیری: بله؛ این نوع تمرین، ترکیبی از حرکات کششی و انقباض عضلات است و به صورت کلی، انعطاف پذیریِ بدن را تا حد قابل توجهی افزایش خواهد داد.
  • هوازی: خیر؛ این تمرین هوازی نیست، اما اگر حرکات پرشی را بدون وقفه و در ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پشت سر هم انجام دهید و ضربان قلب بالا برود، بدون شک وارد فاز تمرین هوازی خواهید شد.
  • قدرتی: بله؛ همه ی تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات خواهد شد.
  • تمرین شدت بالا: بله؛ چون بیشتر حرکات، پرشی و جهشی است و بدون شک جزء تمرینات شدت بالا به حساب می آید.

آیا تمرینات پلایومتریک برای افراد مبتدی مناسب است؟

خیر؛ اگر اصلاً اهل ورزش نیستید و به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اید، بهتر است به جای تمرینات پلایومتریک سراغ تمرینات سبک تری بروید؛ زیرا احتمال آسیب دیدگی در حین انجام این حرکات وجود دارد.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله عوارض مصرف زیاد ویتامین دی را بخوانید.

بررسی نکات مهم در تمرینات پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک باعث بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی فرد شده و ورزشکار می تواند سریع تر از قبل بدود؛ همچنین با انجام این تمرینات، چگالی استخوانی نیز افزایش خواهد یافت. تمرینات پلایومتریک، تأثیرات فراوانی روی سیستم عصبی دارد و باید موارد زیر در این تمرینات در نظر گرفته شود.

رعایت نکات

فشار تمرینات پلایومتریک:

باید فشار تمرینی مناسبی آغاز شود و برای مبتدیان فشار تمرینات کم شود.

قدرت پایه:

برای شروع تمرینات پلایومتریک قدرت پایه در حد استاندارد یعنی داشتن آمادگی جسمانی مطلوب مورد نیاز است.

این مطلب را از دست ندهید
معرفی و بررسی 11 روش فوق العاده برای رهایی از احساس تنهایی می توانید انجام بدهید

مهارت:

اجرای مناسب تمرینات به خصوص برای مبتدیان، باید به طور مداوم و دقیق انجام شود.

پیشرفت:

ترتیب صحیح حرکت شامل فرود آمدن، پرش های تعادلی، پرش به بالا، حرکت برگشتی در جا، پرش های کوتاه، پرش های بلند و پرش های ضربه ای عواملی است که باعث پیشرفت در تمرین می شود.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله بیماری زخم قرنیه ی چشمی را بخوانید.

خطرات بالفعل پلایومتریک چیست؟

مثل هر ورزش دیگری «مخصوصا ورزش هایی که شدت شان بالا هست»، همه ی وقت امکان مصدومیت وجود دارد. بنابر این آگاه بودن از مصدومیت های بالفعل مهم هست. اگر کسی بدون اطلاع کافی از تکنیک ها و یا قدرت، سرعت و تراز آغاز به انجام حرکات پلایومتریک کند، مسلما بیشتر در خطر مصدومیت قرار می گیرد.در آخر عوامل خارجی مثل ابزار، قشری که روی آن فرود می آیید، محوطه تمرین و کفشی که بپا می کنید در ایمنی شخص نقش به سزایی دارند.

سخن پایانی

شما در این مقاله با تمرینات پلایومتریک آشنا شدید.همچنین از نکات و تاثیرات آن بر بدن آگاه شدید.اگر سوال یا نظری دارید آن را درکامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.

سوالات متداول

فواید تمرینات پلیومتریک چیست؟

۱. تقویت فیبرهای عضلانی تند انقباض ۲. تقویت تاندون ها ۳. افزایش کارآیی سیستم عصبی عضلانی ۴. بهبود عملکرد ورزشی

نمونه تمرینات پلایومتریک چیست؟

لانگز پلایومتریک شنا پلایومتریک اسکات جامپ

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا