ویتامین C ترکیبی است که بدن برای ساخت و تشکیل رگ‌های خونی، غضروف‌ها، ماهیچه‌ها، کلاژن و استخوانها به آن نیاز دارد. ویتامین سی در تمام واکنش‌های ترمیمی بدن شرکت می‌کند و نقش مهمی در فعالیت‌های سیستم ایمنی بدن بر عهده دارد.
ویتامین C
ویتامین C (ویتامین ث) که به «L- آسکوربیک اسید» (Ascorbic acid) نیز معروف است. یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذا‌ها وجود دارد. گاهی این ویتامین به برخی ترکیبات دارویی اضافه می‌شود و به عنوان یک مکمل رژیم غذایی در دسترس افراد قرار می‌گیرد.
انسان‌‌ها، بر خلاف بیشتر حیوانات، قادر به تولید ویتامینC به صورت درون‌زا نیستند. بنابراین ویتامینC یک جز اساسی در رژیم غذایی انسان به شمار می‌آید. ویتامین سی برای بیوسنتز کلاژن، L- کارنیتین و انتقال دهنده‌‌های عصبی خاص، در بدن نیز مورد نیاز است.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله نشانه های گردش خون ضعیف را بخوانید. ویتامین سی همچنین در متابولیسم پروتئین‌ها نقش دارد.
ویتامین C با محدود کردن اثرات مضر رادیکال‌های آزاد از طریق فعالیت آنتی اکسیدانی خود، می‌تواند به جلوگیری یا تأخیر در پیشرفت برخی از سرطان‌‌ها، بیماریهای قلبی عروقی و سایر بیماریهایی که در آنها استرس اکسیداتیو نقش دارند، کمک کند؛ مطالعات مختلفی برای بررسی این مسئله در سراسر جهان در حال انجام است.
جذب ویتامین C
جذب ویتامین سی از طریق روده به وسیله حداقل یک انتقال دهنده فعال وابسته به دوز، تنظیم می‌شود. سلول‌ها، ویتامینC را از طریق دومین پروتئین انتقال دهنده اختصاصی دریافت می‌کنند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده که ویتامینC اکسید شده یا دهیدرو آسکوربیک اسید از طریق انتقال تسهیل شده گلوکز وارد سلول‌ها می‌شود و درون سلول طی واکنش کاهشی به صورت آسکوربیک اسید در می‌آید.البت برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله خواص شیره توت برای سلامتی را بخوانید.
ویتامین سی که به صورت خوراکی مصرف می‌شود، به بافت‌ها و پلاسمای خون می‌رود که تغییرات آنها به شدت توسط بدن کنترل می‌شوند. زمانی که ۳۰ تا ۱۸۰ میلی‌گرم در روز ویتامین سی دریافت شود، در حدود ۷۰ تا ۹۰ درصد از آن جذب بدن می‌شود. هنگامی که بدن ۱ گرم در روز ویتامینC دریافت کند، جذب آن توسط بدن در حدود ۵۰ درصد کاهش می‌یابد و ویتامین‌های C متابولیزه نشده توسط ادرار از بدن دفع می‌شوند.
محتوی کلی ویتامینC در بدن در دامنه ۳۰۰ میلی‌گرم تا ۲ گرم متغیر است. سطح بالای ویتامین سی در سلول‌ها و بافت‌های خاصی از بدن باقی می‌ماند:
- لوکوسیت‌ها یا گلبول‌های قرمز (بیشترین میزان ویتامین C را در خود حفظ می‌کنند)
- سلول‌های چشم
- غدد آدرنال
- غده هیپوفیز
- مغز
- کمترین میزان ویتامین C در بدن، در مایعات خارج سلولی گلبول‌های قرمز خونی مانند پلاسما و بزاق وجود دارد.
ساختمان ویتامین C
فرمول شیمیایی ویتامین سی به صورت (C6H8O6) است و ۱۷۶٫۱۴ گرم بر مول وزن مولکولی دارد. شکل فیزیولوژیک و فعال ویتامین C به صورت «انانتیومر L» (یا همپار نوری) از آسکوربیک اسید است و برای «انانتیومر D» این ترکیب، تاکنون فعالیت فیزیولوژیکی خاصی شناسایی نشده است.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله عرق کردن زیاد نشانه چیست را بخوانید.
سنتز شیمیایی ویتامین C
ویتامین سی به دو روش از گلوکز ساخته می‌شود. اولین روش که در سال ۱۹۳۰ ابداع شد، واکنش «تخمیر تک مرحله‌ای» به همراه واکنش‌های شیمیایی بود. بازده تولید هر دو روش تولید ویتامین سی از گلوکز، در حدود ۶۰ درصد تخمین زده شده است. در سال ۱۹۳۴ یک شرکت داروسازی سوئیسی برای اولین بار توانست، ویتامین سی سنتزی را با برند ردوکسون وارد بازار کند.
نیاز بدن به ویتامین C
بدن انسان به دلیل نداشتن «آنزیم گولونو اکسیداز» (L-Gulonolactone Oxidase) قادر به تولید ویتامینC نیست، از این رو، به دریافت این ویتامین از رژیم غذایی نیاز دارد. ویتامین C در اکثر مرکبات، توت‌ها، سیب زمینی، گوجه فرنگی و … به وفور یافت می‌شوند. ویتامینC همچنین در مکمل‌های خوارکی که اغلب به صورت قرص جوشان و کپسول هستند، توسط شرکت‌های داروسازی ساخته شده‌اند. افراد با مشکلاتی گوارش غذا یا مبتلایان به سرطان، مستعد ابتلا به کمبود ویتامین سی هستند.
ویتامین C برای افزایش جذب آهن از طریق لوله‌های گوارشی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. کمبود شدید ویتامین سی می‌تواند منجر به بروز بیماریهایی نظیر کم خونی، خونریزی لثه، تاخیر در ترمیم زخم‌ها و … شود. اگر از مکمل‌های ویتامینC به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن استفاده می‌کنید، باید این نکته را مد نظر داشته باشید که مکمل‌های ویتامینC مانند سایر مکمل‌ها خواص و فواید آنتی اکسیدان‌ها موجود در مواد طبیعی را ندارد.
منابع ویتامین C
میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین C به شمار می‌آیند. علاوه بر مرکبات، گوجه فرنگی و سیب زمینی که مهم‌ترین منابع ویتامین سی در رژیم غذایی هستند، میوه‌ها و گیاهان دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند تامین کننده مناسبی برای ویتامین C بدن باشند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فلفل قرمز و سبز
- کیوی
- بروکلی
- توت فرنگی
- کلم
- اسفناج
- لوبیا سبز
- طالبی
- کلم بروکسل
- ویتامین C به طور طبیعی در غلات وجود ندارد اما در محصولات تهیه شده با غلات مانند ماکارونی، ویتامین سی اضافه می‌شود.
مقادیر ویتامین سی موجود در مواد غذایی ممکن است در اثر نگهداری طولانی مدت یا پختن کاهش پیدا کنند. به دلیل این که ویتامین C محلول در آب است، زمانی که در معرض دمای بالا قرار بگیرد، از بین می‌رود.
مصرف روزانه ۵ واحد میوه و سبزیجات از انواع مختلف، می‌تواند بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم از ویتامین C را برای بدن تامین کند.
مکمل‌های ویتامین C
مکمل‌های ویتامین C اغلب به شکل آسکوربیک اسید که از نظر زیستی فعال است (یعنی همان شکلی از ویتامین سی که در مواد غذایی طبیعی وجود دارد) ساخته می‌شوند. شکل‌های دیگر ویتامین سی موجود در مکمل‌ها شامل سدیم آسکوربات، کلسیم آسکوربات و دیگر آسکوربات‌های معدنی یا آسکوربیک اسید در ترکیب با فلاوونوئیدها هستند. در برخی از مکمل‌های این ویتامین، از محصول ترکیب انواع شکل‌های اسید آسکوربیک مانند کلسیم آسکوربات + دهیدرو آسکوربات + کلسیم ترانات + زایلونات و لازونات استفاده می‌شود.
بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های ویتامین C
بهترین زمان برای مصرف این ویتامین بعد صرف ناهار یا شام همراه با آب فراوان است. در این حالت ویتامین در آب محلول شده و وارد بدن می‌شود و به این صورت میزان جذب آن افزایش می‌یابد.
فواید ویتامین C
همان طور که در ابتدا اشاره شد، بدن قادر به تولید ویتامین سی نیست، بنابراین دریافت این ویتامین از رژیم غذایی برای بدن ضروری است. ویتامین سی نقش‌ها و عملکردهای حیاتی را در بدن به عهده دارد. در این جا به برخی از عملکردهایی که این ویتامین در بدن انجام می‌دهد، اشاره می‌شود:
خواص آنتی اکسیدانی
آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از سلول‌ها در برابر استرس‌های اکسیداتیو که توسط رادیکال‌های آزاد در بدن ایجاد می‌شوند، محافظت می‌کنند. به طور کلی ویتامین C سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کند. زمانی که رادیکال‌های آزاد در بدن تجمع پیدا می‌کنند، احتمال استرس‌های اکسیداتیو در بدن زیاد شده و به دنبال آن احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی نیز افزایش می‌یابد.
مطالعات مختلف در این زمینه نشان داده است که افزایش مصرف ویتامین C باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان‌ها در خون می‌شود که از بدن در برابر بیماریهای قلبی و عروقی و التهاب محافظت می‌کنند.
جلوگیری از فشار خون بالا
مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است در کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و افراد سالم کمک کننده باشد. تحقیقات برای روی حیوانات مشخص کرده است که مصرف مکمل‌های ویتامین سی باعث ریلکس شدن رگ‌های خونی می‌شوند که خون را به قلب منتقل می‌کنند و همین امر موجب کاهش فشار خون می‌شود. در مطالعات انسانی مشخص شده که مصرف مکمل‌های ویتامین سی موجب کاهش فشار «سیستول» (Systole) تا ۳٫۸۴ میلی‌متر جیوه و کاهش فشار «دیاستول» (Diastole) تا ۱٫۴۸ میلی‌متر جیوه می‌شود.
در بیماران مبتلا به فشار خون بالا، مصرف ویتامین C، فشار سیستول را ۴٫۸۵ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستول را تا ۱٫۶۷ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.
کاهش سطح اسید اوریک خون
نقرس یکی از انواع آرتروز‌ها به شمار می‌آید که در اثر افزایش سطح اسید اوریک خون در بدن اتفاق می‌افتد. اسید اوریک یکی از ترکیباتی دفعی در بدن است. زمانی که این ترکیب در بدن زیاد می‌شود، کریستالیزه شده و در مفاصل تجمع می‌یابد. مطالعات نشان داده است که مصرف ویتامین C در کاهش میزان اسید اوریک در خون کمک کننده است.
ویتامین C و اسید اوریک
کمبود ویتامین C در بدن باعث افزایش سطح اسید اوریک خون می‌شود. زمانی که اسید اوریک در بدن زیاد باشد، به صورت کریستال‌هایی در مفاصل تجمع پیدا می‌کنند.
کمک به جذب آهن
آهن یکی از مواد مغذی است که در بدن عملکردهای مهمی را انجام می‌دهد. به عنوان مثال، آهن در ساخت گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن نقش اساسی دارد.
ویتامین C می‌تواند به افزایش جذب آهن موجب در رژیم غذایی کمک کند. همچنین ویتامین سی می‌تواند آهن موجود در منابع غذایی گیاهی که به ندرت توسط بدن جذب می‌شوند را به فرم قابل جذب برای بدن در آورد. این ویژگی ویتامین سی، در افراد با رژیم غذایی گیاهخواری از اهمیت بسزایی برخوردار است.
کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
عوامل زیادی به عنوان فاکتورهای خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی وجود دارند که از آن جمله می‌توان به فشار خون بالا، سطح بالای کلسترول LDL، سطح پایین کلسترول HDL و میزان بالای تری‌گلیسرید خون اشاره کرد. ویتامین C می‌تواند در کاهش این فاکتورها موثر باشد. مطالعات مختلفی در این زمینه مشخص کرده است که میزان ۷۰۰ میلی‌گرم از ویتامین سی به صورت روزانه، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد.
مطالعات دیگری برای بررسی تاثیر این ویتامین بر روی کلسترول‌ها و چربی‌های خونی نشان دادند که مصرف مکمل‌های ویتامین سی به صورت مرتب، موجب کاهش LDL تا ۷٫۹ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر و کاهش تری گلیسرید تا ۲۰٫۱ میلی‌گرم در دسی‌لیتر خون می‌شود.
کمک به افزایش سیستم ایمنی بدن
یکی از دلایل عمده‌ای که افراد ویتامین C مصرف می‌کنند به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن است. این ویتامین در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی دخالت دارد. ویتامین سی در تولید گروه‌هایی از گلبول‌های سفید به نام لنفوسیت‌ها و فاگوسیت‌ها که از بدن در برابر عوامل عفونی محافظت می‌کنند، موثر است. از سویی دیگر ویتامین C در تقویت گلبول‌های سفیدی که در مبارزه با رادیکال‌های آزاد شرکت دارند، کمک می‌کند.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین C
از آنجایی که ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است در بدن انسان ذخیره نمی‌شود. در مقابل، مقداری زیادی از این ویتامین بعد از مصرف، از طریق مایعات بدن به بافت‌ها می‌رود و مقادیر اضافه آن از طریق ادرار دفع می‌شود. به دلیل این که بدن ویتامین C را ذخیره نمی‌کند. مصرف بیش از حد نیاز این ویتامین ممکن است عوارضی نظیر مشکلات گوارشی و تشکیل سنگ کلیه به همراه داشته باشد.
در ادامه به برخی از مشکلات ناشی از مصرف بیش از حد نیاز ویتامین سی اشاره می‌شود:
سنگ کلیه
زمانی که بدن با مقادیر بالایی از ویتامین C روبرو می‌شود، مقداری از این ویتامین در برخی از بافت‌های بدن مانند کلیه‌ها رسوب می‌کند و به شکل سنگ کلیه، موجب ایجاد مشکلاتی در سلامت فرد می‌شود. ویتامین سی از طریق کلیه‌ها در قالب ترکیبات اگزالاتی دفع می‌شود. اگزالات به طور معمول از راه ادرار دفع می‌شود. در برخی شرایط اگزالات ممکن است به مواد معدنی متصل شده و کریستال‌هایی را تشکیل دهد که در نهایت سنگ‌های کلیوی را می‌سازند.
مشکلات گوارشی
مشکلات گوارشی ناشی از دریافت مقادیر بالای ویتامین C، از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین ایجاد نمی‌شود؛ بلکه مصرف غیرضروری مکمل‌های ویتامین سی این مشکلات را به وجود می‌آورند. از جمله این مشکلات گوارشی، می‌توان به تهوع و رفلاکس اشاره کرد.
اختلالات تجمع آهن
ویتامین C به عنوان افزایش دهنده جذب آهن در بدن شناخته می‌شود. این ویتامین می‌تواند به آهنی غیر هِمی متصل شود. این نوع آهن در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. آهن موجود در مواد غذایی حیوانی از نوع هِم است. وجود ویتامین سی باعث افزایش جذب آهن غیر هِمی در بدن می‌شود. افزایش مصرف ویتامین C از طریق مکمل‌های آن موجب بروز علائم تجمع آن در بدن مانند «هموکروماتوز» (Hemochromatosis) (موجب تجمع آهن و رسوب آن در پانکراس شده و در عملکرد انسولین و گلوکاگون اختلال ایجاد می‌کند) می‌شود. با ادامه دریافت ویتامین سی در این حالت، آسیب‌های جدی در قلب، کبد، پانکراس، تیروئید و سیستم عصبی مرکزی فرد ایجاد می‌شود.
کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C زمانی اتفاق می‌افتد که در رژیم غذایی فرد از منابع این ویتامین استفاده نشود. اگر کمبود ویتامین سی به صورت طولانی مدت ادامه یابد، کلاژن جدیدی در بدن ساخته نمی‌شود و در نتیجه بافت‌های بدن کم کم تخریب شده و سیستم ایمنی و مکانیسم‌های ترمیم بدن با مشکل مواجه می‌شوند. کمبود ویتامین سی در طی یک دوره سه ماه موجب بروز عوارض و بیماریهایی در بدن می‌شوند.
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین C قرار دارند؟
با توجه به منابع گسترده ویتامین سی، کمبود این ویتامین به ندرت در افراد جامعه مشاهده می‌شود اما برخی افراد با شرایط خاص در معرض ابتلا به عوارض کمبود ویتامین C قرار دارند:
- افرادی که برخی از داروهای خاص یا الکل مصرف می‌کنند و تعادل درستی در رژیم غذایی خود ندارند.
- افرادی که در طولانی مدت رژیم غذایی سختی می‌گیرند.
- بیماران مبتلا به بیماریهای کرون (Crohn Disease) و کولیت‌های روده که توانایی هضم و جذب مواد مغذی از رژیم غذایی در آنها کاهش می‌یابد.
- افراد سالمندی که رژیم غذایی محدودی دارند.
- استعمال سیگار در بدن افراد بر جذب ویتامین C از مواد غذایی تاثیر منفی دارد و همچنین در این افراد ویتامین C به سرعت از بدن دفع می‌شود.
- در زنان باردار یا مادران شیرده به دلیل نیاز بالایی که به این ویتامین در بدن آنها وجود دارد، اغلب کمبود ویتامین C مشاهده می‌شود.
علائم کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C در بدن با علائمی همراه می‌شود که علائم اولیه این کمبود شامل موارد زیر است:
- ضعف و خستگی
- درد عضلانی و مفاصل
- کبودی یا کوفتگی در بدن
- ایجاد لکه‌های کبودی قرمز یا آبی در پوست
- علائم کمبود ویتامین c
- تصویر ۱۲: کبودی در اثر پارگی رگ‌های کوچک خونی زیر پوست اتفاق می‌افتد. در اثر کمبود ویتامین C ساخت کلاژن نیز در بدن کاهش یافته و در نتیجه ساختمان رگ‌ها نیز ضعیف می‌شود. به همین دلیل با پاره شدن رگ‌ها، کبودی و کوفتگی‌هایی در سراسر بدن اتفاق می‌افتد.
از دیگر علائمی که در صورت ادامه کمبود ویتامین C و عدم درمان ممکن است در فرد ظاهر شود، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خشکی پوست
- ریزش مو
- تورم و تغییر رنگ لثه‌ها
- خونریزی ناگهانی و بی‌دلیل لثه‌ها
- خونریزی از بینی
- تاخیر در ترمیم زخم‌ها
- اختلال در سیستم ایمنی در مواجه با عفونت‌ها
- خونریزی در مفاصل و ایجاد دردهای شدید در آنها
- تغییر در عملکرد و شرایط استخوانها
- آسیب‌های دندانی
- کاهش وزن
سخن آخر
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب و از ویتامین های ضروری بدن است. بدن انسان نمی‌تواند ویتامین سی مورد نیاز خود را تولید کند. به همین دلیل این ویتامین باید از طریق منابع آن در اختیار بدن گذاشته شود. ویتامین سی خواص بسیاری برای بدن دارد اما همانند هر ویتامین دیگری اگر بیش از نیاز وارد بدن شود مشکلاتی به وجود می‌آورد که در این مقاله به طور مفصل درباره آنها صحبت کرده ایم.
اگر این مطلب برای شما مفید بود آنرا با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
