ذهن آگاهی یک استراتژی خودتنظیمی است که با تمرین، میتواند به ما کمک کند تا احساس آرامش، اعتماد به نفس و تمرکز داشته باشیم. تعریف کوتاه ذهن‌آگاهی یعنی آگاهی از زمان حال، یعنی آگاهی از لحظه. ذهن‌آگاهی تمرینی است که عمداً توجه فرد را به تجربه‌ی لحظه‌ی حال جلب می‌کند تا از اضطراب‌ها، نگرانی‌ها، قضاوت‌ها و دیگر عواملی که مانع از یک زندگی شاد و سالم می‌شوند، دور شود.
ذهن آگاهی یک مهارت قدرتمند است که فقط مختص بزرگسالان نیست و می‌توان نحوه‌ی بهره‌گیری از آن را به کودکان و نوجوان نیز آموزش داد. در این مقاله ۱۲ تمرین ذهنی ساده ارائه شده است که معلمین می‌توانند با دانش‌آموزان خود (یا اولیا با فرزندان خود) آنها را امتحان کنند. ذهن آگاهی در مورد تمرکز بر زمان حال است. این بدان معناست که ما برای تمرین ذهن آگاهی به چیز زیادی نیاز نداریم، فقط به بدن، ذهن و «زمان حال» نیاز داریم.
فهرست مطالب
- تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن کودکان چیست؟
- معرفی ۱۲ راه ساده برای تمرین ذهن آگاهی با کودکان و نوجوانان
- بررسی نکاتی در مورد تکنیک های ذهن آگاهی برای کودکان
- سخن پایانی و سوالات متداول
تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن کودکان چیست؟
ذهن آگاهی، یک هدف است! اینکه بتوانیم در لحظه حال باشیم و درگیر افکار مربوط به گذشته و آینده نشده و همین لحظه را تجربه کنیم. حالا برای رسیدن به هدفِ ذهن آگاه شدن، از تکنیک های ذهن آگاهی استفاده می‌کنیم. در ادامه، مهم‌ترین تکنیک ذهن آگاهی، مدیتیشن است که در آن سعی می‌کنیم به هر نحوی، یا با تمرکز روی نفس‌های‌مان یا اصلا تمرکز روی زیبایی‌های یک درخت، به در لحظه‌بودن عادت کنیم. پس زمانی که صحبت از ذهن آگاهی برای کودکان می‌کنم، این عبارت تفاوت خاصی با مدیتیشن کودکان ندارد.
معرفی ۱۲ راه ساده برای تمرین ذهن آگاهی با کودکان و نوجوانان
(۱) تکنیک‌های تنفس را تمرین کنید
تکنیک‌های تنفس یکی از اولین راهکارها برای تمرین و آموزش ذهن آگاهی است. از بسیاری جهات، تنفس اساس هر چیز دیگری است. وقتی بتوانیم تنفس خود را آرام کنیم، می‌توانیم بدن و ذهن خود را آرام کنیم.
- تنفس بادکنکی – تصور کنید شکم شما یک بادکنک است. به آرامی نفس بکشید و شکم خود را بزرگ کنید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
- تنفس ۴-۷-۸ – به آرامی تا چهار ثانیه نفس بکشید. نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید. سپس به مدت هشت ثانیه به آرامی بازدم داشته باشید.
(۲) با هوشیاری به موسیقی گوش دهید
ایده‌ی گوش دادن آگاهانه این است که شما فقط به موسیقی گوش نمی‌دهید، بلکه بر روی سازها و صداهای فردی که می‌شنوید تمرکز می‌کنید. این فرآیند به تنهایی شما را در زمان حال قرار می‌دهد. سعی کنید سبکهای مختلف موسیقی را امتحان کنید. گوش سپردن به صداهای طبیعت نیز به خوبی راهگشا است! البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانسد مقاله بازی های فکری وآموزشی کودکان را بخوانید.
(۳) پیاده‌روی آگاهانه انجام دهید
بیرون بروید! ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صرف پیاده‌روی در محیط باز و تماشای طبیعت کنید. به هر آنچه که می‌بینید، می‌شنوید، بو می‌کنید، احساس می‌کنید و حتی می‌چشید، بیاندیشید. می‌توانید از کودک یا نوجوان خود بخواهید یافته‌هایش را در حین کاوش، بنویسد.
پیاده روی در طبیعت یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تمرین ذهن آگاهی است.
(۴)ذهن آگاهی- زمانی را صرف نوشتن کنید
از خاطره و افکار نویسی به عنوان یک استراتژی آگاهانه استفاده کنید. یک موسیقی آرام‌بخش انتخاب کنید و زمان بگذارید تا فقط بنویسید. اگر نمی‌دانید باید از چه بنویسید، چند مثال در ادامه برای شما ذکر شده است:
- امسال در چه زمینه‌ای رشد و پیشرفت کرده‌اید؟
- تصور کنید یک عقاب هستید که در آسمان پرواز می‌کند. چه چیزی را ممکن است ببینید، بشنوید، حس کنید، ببوید و بچشید؟
- پنج آرزویی که برای دنیای امروز دارید چیست؟
- امروز بابت چه چیزی شکرگذار هستید؟
(۵) ذهن آگاهی- جملات تاکیدی مثبت بخوانید
قدرت زیادی در جملات تاکیدی مثبت وجود دارد. این اظهارات الهام‌بخش خودگویی به ما یادآوری می‌کند که توانا، قوی و بر موفقیت متمرکز هستیم. از بچه‌ها بخواهید جملات خودگفتاری مورد علاقه‌ی خود را انتخاب کنند، فهرستی تهیه کنند و آنها را با هم بخوانید. این میتواند یک مراسم صبحگاهی همیشگی برای شروع روز باشد.
(۶) حرکات کششی را تمرین کنید
یوگا و انجام حرکات کششی آرام، حرکت را با تمرکز حواس و ذهن‌آگاهی ادغام می‌کند. فرآیند دم و بازدم در حالی که عضلات خود را کش می‌دهیم و شل می‌کنیم، به ما این امکان را می‌دهد که الگوهای تنفس خود را دنبال کرده و از آنها آگاه باشیم و توجه خود را بر لحظه‌ی حال و روی خودمان متمرکز کنیم. بدین شکل ما همزمان مراقب بدن، افکار و احساسات خود خواهیم بود.
(۷) با احساسات خود ارتباط برقرار کنید
مکث کنید و با احساسات درونی خود ارتباط برقرار کنید. این استراتژی ذهن‌آگاهی میتواند به کودکان و نوجوانان کمک کند تا روی «زمان حال» تمرکز کنند و در عین حال مهارت‌های خودآگاهی و خودتنظیمی را نیز ایجاد کنند.
با فرزندانتان یا دانش‌آموزانتان درباره‌ی انواع احساس و نحوه‌ی بروز آنها صحبت کنید. توانایی در بروز احساسات به نحو صحیح و موثر، نقش مهمی در شادکامی فرزندان ما در آینده ایفا می‌کند.
(۸) ذهن آگاهی- از تخیل فعال برای کسب آرامش بهره بگیرید
تصاویر هدایت‌شده، ذهن شما را برای مدتی به سفر به جای دیگری دعوت می‌کند. ممکن است تصور کنید در ساحل هستید و به صدای کوبیده شدن امواج گوش می‌دهید، روی ابری شناور می‌شوید یا در جنگلی پر از حیات وحش سیر و سفر می‌کنید.البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانسد مقاله بازی های پرتحرک و خلاقانه کودکان را بخوانید.
(۹) یک استراحت مغزی آگاهانه داشته باشید
استراحت‌های مغزی باعث ایجاد یک توقف سریع در روز می‌شوند. می‌توان در طول انتقال از یک موضوع به موضوع دیگر، بعد از ناهار یا قبل از یک فعالیت درسی از روش‌های استراحت مغزی استفاده کرد. برخی از روش‌های استراحت مغزی شامل توجه به طبیعت و حرکت می‌شوند. دو مثال در ادامه ذکر شده است:
- آهسته و پیوسته – بایستید و تصور کنید که یک لاک‌پشت هستید. در حین دم و بازدم به آرامی راه بروید و حرکت کنید. برای هر قدمی که برمی‌دارید یک جمله‌‌ی مثبت به خودتان بگویید.
- رنگ‌های رنگین کمان – توقف کنید و به اطراف نگاه کنید. به آنچه می‌بینید توجه کنید. از هر رنگ رنگین کمان، چیزی پیدا کنید.
(۱۰)ذهن آگاهی- بیشتر از خانه خارج شوید
حتی در مواقعی که نمی‌توانید خیلی دور بروید یا کاوش کنید، سعی کنید وقت خود را بیرون بگذرانید. بنشینید و در حالی که به آرامی نفس‌های عمیق می‌کشید، به صداهای طبیعت گوش دهید.
(۱۱) طراحی و رنگ‌آمیزی کنید
موسیقی آرام‌بخش بگذارید و نقاشی بکشید، رنگ‌آمیزی کنید یا فقط بدون فکر طرح بزنید (دودل بکشید). صفحات رنگ‌آمیزی برای این فعالیت عالی هستند. مهم‌ترین چیز این است که به بچه‌ها بیاموزیم که چگونه رنگ‌آمیزی کنند. یعنی فقط در لحظه رنگ‌آمیزی کنند و نگران نباشند که چه چیزی «درست» یا «نادرست» به نظر می‌رسد. فقط نفس بکشند، رنگ کنند و در لحظه حضور داشته باشند.
(۱۲) از حواس مختلف برای مشاهده‌ی اشیاء استفاده کنید
یک شیء اطراف خود را انتخاب کنید. میتواند هر چیزی باشد از یک کفش گرفته تا یک بطری آب. از حواس خود برای مشاهده‌ی شیء استفاده کنید. چه شکلی است؟ چه شکل‌هایی در آن می‌بینید؟ از چه موادی ساخته شده است؟ در آن شیء چه چیزی می‌بینید که قبلاً هرگز واقعاً متوجه آن نشده بودید؟ این سوالات به ظاهر ساده، ذهن ما را تشویق می‌کند تا بر زمان حال متمرکز شود. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانسد مقاله تاثیر مهم خوشنویسی در زندگی را بخوانید.
بررسی نکاتی در مورد تکنیک های ذهن آگاهی برای کودکان
خب، قبل از اینکه یکی از راهکارها و تکنیک های ذهن آگاهی که بالاتر به آنها اشاره شد را انتخاب کنید، باید با یک‌سری نکته بسیار مهم آشنا شوید. با من همراه باشید:
- اول از همه به هیچ عنوان کودکان را به انجام تکنیک های ذهن آگاهی مجبور نکنید،
- برای ترغیب آنها به انجام این تکنیک‌ها، باید از خودتان هیجان نشان داده و البته به آنها بگویید که انجامش چقدر برای‌شان تاثیرات مثبتی دارد.
- زمانی که در حال انجام کار لذت‌بخشی مثل بازی هستند، آنها را به انجام این تکنیک‌ها ترغیب نکنید،
- تکنیکی که انتخاب می‌کنید، باید با توجه به سن او انتخاب شده باشد،
- اگر کودک بی‌حوصله است، او را به زور برای ادامه تمرین ترغیب نکنید،
- به آنها بگویید که اگر حین تمرین کردن ذهن‌شان مشوش و شلوغ شد اشکالی ندارد؛ کافی است دوباره و به آرامی ذهن‌شان را به لحظه حال برگردانند،
- نخواهید با کمک تکنیک های مدیتیشن کودکان، آنها را تربیت کنید!
- در واقع باید سعی کنید این تکنیک‌ها را به‌شکلی در ذهن کودکان جذاب جلوه بدهید که خودشان از شما بخواهند برای انجام، کمک‌شان کنید،
- اگر کودک‌تان موافق است، یک زمان از روز را برای انجام این تمرین‌ها اختصاص بدهید،
- اگر می‌توانید، تمرین‌ها را به کمک دیگر کودکان و به‌شکل جمعی انجام بدهید،
- الزامی نیست که حتما از تکنیک‌های گفته شده در این مقاله استفاده کنید!
سخن پایانی
شما در این مقاله با ذهن آگاهی و مدیتیشن کودکان آشنا شدید. همچنین با راههای تمرین ذهن آگاهی آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که آموزش ذهن‌آگاهی – آگاهی دادن در مورد تکنیک‌هایی برای آرام کردن ذهن و بدن – میتواند اثرات منفی استرس را کاهش دهد و توانایی دانش‌آموزان را برای آموزش دیدن افزایش دهد و به آنها کمک کند از نظر تحصیلی در مسیر حرکت قرار بگیرند و از مشکلات رفتاری جلوگیری کنند.
تمرین ذهن‌آگاهی به کودکان و نوجوانان این امکان را می‌دهد که وقتی با مشکلی در زندگی‌شان مواجه می‌شوند، با ناامیدی کنار بیایند. همچنین میتواند زمانی استفاده شود که آنها باید توجه خود را بر روی چیزی خاص متمرکز کنند و اجازه ندهند عوامل حواس‌پرتی آنها را از مسیر خارج کنند.
